Camino hacia los "cuadritos": entrenamiento por zonas

Conoce la clave para eliminar la grasa como toda un profesional.

El secreto para esos "cuadritos" que tanto deseas es eliminar la grasa extra, y para lograrlo tienes que hacer cardio. Muchas piensan que para tener un entrenamiento realmente bueno es necesario acabar totalmente exhausta y sudada. Sin embargo, se ha visto que lo ideal es mantener la frecuencia cardiaca máxima entre 60%-80%. Para esto, el entrenamiento por zonas se puede convertir en tu mejor aliado. Este entrenamiento se basa en distintas variables como la frecuencia cardíaca, el volumen de oxígeno máximo, la velocidad de desplazamiento, la concentración de lactato en sangre, entre otros. La importancia reside en que, al entrenar en distintas zonas, podemos mejorar nuestro rendimiento y evitar situaciones de estrés en nuestro organismo, al evitar excedernos en la carga de trabajo.

Es más sencillo de entender de lo que crees...

Por ejemplo, aquellos deportistas que son sprinters entrenan dentro de las zonas 4 (zona anaeróbicas) y 5 (zona máxima), mientras que los maratonistas entrenan dentro de las zonas 2 (zona quemagrasas) y 3 (zona aeróbica), para tener un buen rendimiento y resistencia en carreras largas.

Aquellos que corren de 10 a 20 km basan su entrenamiento en todas las zonas para tener una buena velocidad y resistencia. Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima hay que hacer la siguiente formula:

• FCmáx. = 230 - edad (para mujeres)

*Recuerda, lo ideal sería hacer una prueba con un especialista en la que el error es mínimo. El cálculo de la frecuencia cardíaca para las zonas de entrenamiento es el siguiente:

• FCE = [(FCmáx - FCR) x .% de esfuerzo] + FCR

Estos son los entrenamientos según la frecuencia cardiaca:

• Zona 1: es de intensidad baja. Es decir, entrenas a 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Por lo general se usa para un periodo de recuperación. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo.

• Zona 2: o la tan aclamada zona quema grasas, aquí por lo general se entrenara a un 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima. Este tipo de actividad física te ayuda a aumentar el metabolismo (razón por la que se quema grasa) y te ayuda a mejorar la resistencia. Por lo general actividades como el ciclismo suave, trotar, caminar deprisa y la natación se encuentran en esta zona. Su duración va de 40 a 80 minutos.

• Zona 3: también es conocida como la zona aeróbica o de alta intensidad. En ella se busca estar a 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Lo que se busca es aumentar la potencia aeróbica, la fortaleza física y la circulación sanguínea. Actividades como correr, nadar o andar en bici a una alta intensidad son las que te colocan en esta zona. La duración es de 10 a 40 minutos.

• Zona 4: la zona anaeróbica; la frecuencia cardiaca máxima se encuentra entre 80-90 %. Este es un entrenamiento muy intenso y lo más seguro es que tu respiración sea acelerada y tus músculos estén fatigados. Su duración aconsejada es de 2 a 10 minutos.

• Zona 5: conocida como la zona máxima, aquí la frecuencia cardiaca máxima se encuentra a 90-100%. Por lo general a esta zona se llega durante competencias. Es ideal para tonificar y aumentar la velocidad y el rendimiento. Este tipo de actividad se sugiere solo en aquellos deportistas elite. No se recomienda más de 5 minutos.

Hay que tener en mente que es necesario cuidar el equilibrio muscular. Para que goces de una excelente salud y tengas un buen estilo de vida, debes practicar tanto fuerza como cardio.